俗話說(shuō)：“三月不瘦身，四月徒傷悲”。眼看三月就要結(jié)束了，你減重成功了嗎?是不是還處于“紙上談瘦”的階段呢?

雖說(shuō)減重是只要堅(jiān)持總能有收獲的事，但如果我們一直處于“紙上談瘦”階段，那么在夏天來(lái)臨前，我們可能無(wú)法獲得理想的身材!

可能也有“胖友”想要反駁：就算現(xiàn)在開始行動(dòng)，夏天來(lái)臨前肯定也沒(méi)辦法瘦下來(lái)!就算每天堅(jiān)持“吃草”、跑步，但效果肯定不會(huì)一下子瘦，而且還可能會(huì)面臨平臺(tái)期等等問(wèn)題……

無(wú)須擔(dān)心，為了讓大家盡可能在夏天來(lái)臨前瘦下來(lái)，綠瘦“五力團(tuán)隊(duì)”老師們從營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)以及心理三個(gè)方面，給大家分享讓減重速度翻倍的建議，希望大家別再口頭立flag，一起行動(dòng)起來(lái)吧~

飲食均衡多樣化

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)建議大家在減重過(guò)程中，注重飲食的均衡和多樣化。這意味著你應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)、健康脂肪和低碳水化合物的食物，如水果、全谷物、堅(jiān)果、種子、瘦肉和魚類等。同時(shí)，減少加工食品、高糖和高脂肪食品的攝入。

蛋白質(zhì)是減重過(guò)程中的重要營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樗�可以幫助你保持飽腹感，減少食欲。研究表明，攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)可以提高飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于減重。[1]

健康脂肪對(duì)于維持身體功能和激素平衡至關(guān)重要。例如，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸有助于降低炎癥水平，提高心血管健康，而堅(jiān)果、橄欖油、鱷梨和魚類等食物富含健康脂肪。[2]

低碳水化合物飲食有助于減少血糖波動(dòng)，降低饑餓感，提高飽腹感;蔬菜、水果、全谷物等富含纖維的食物有助于維持腸道健康，提高飽腹感。[3]

有氧+力量運(yùn)動(dòng)雙結(jié)合

綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議大家在采用運(yùn)動(dòng)減重的過(guò)程中，應(yīng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳和騎自行車等，可以幫助你燃燒體內(nèi)多余脂肪，從而達(dá)到減重的效果;力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐、深蹲和引體向上等，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，有助于你在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)燃燒脂肪。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重非常有效，因?yàn)樗�可以大量燃燒卡路里，從而減少體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)存。一項(xiàng)發(fā)表于《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著降低體重和體脂百分比。[4]

力量訓(xùn)練減肥同樣重要，因?yàn)樗�可以增�?qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，使你在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)燃燒脂肪。一項(xiàng)發(fā)表于《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與代謝雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以更有效地降低體重和體脂百分比。[5]

當(dāng)然，在實(shí)施減重計(jì)劃時(shí)，請(qǐng)大家確保遵循專業(yè)的指導(dǎo)，并根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。如果你是初學(xué)者，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)建議先從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意保持正確的姿勢(shì)和呼吸，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

關(guān)注自身心理健康

綠瘦心理顧問(wèn)建議大家在減重過(guò)程中，時(shí)刻關(guān)注自己的心理狀態(tài)，并采取相應(yīng)的策略來(lái)應(yīng)對(duì)減重過(guò)程中的心理挑戰(zhàn)，這包括保持積極的心態(tài)、建立支持性的社交網(wǎng)絡(luò)、學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)和自我激勵(lì)等。

首先，保持積極的心態(tài)對(duì)于減重非常重要。積極的心態(tài)可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)減重過(guò)程中的挑戰(zhàn)和困難，提高堅(jiān)持減重計(jì)劃的可能性。[6]其次，建立支持性的社交網(wǎng)絡(luò)可以幫助我們?cè)跍p重過(guò)程中保持積極的心態(tài)，增強(qiáng)自信心，并提供幫助和鼓勵(lì)。[7]

此外，學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)和自我激勵(lì)也是非常重要的。在減重過(guò)程中，你可能會(huì)遇到各種情緒困擾，如焦慮、抑郁和挫敗感等，學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)策略，如深呼吸、冥想和正念等，可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)這些情緒。同時(shí)，設(shè)定短期和長(zhǎng)期的目標(biāo)，并為自己設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)，可以提高你的自我激勵(lì)水平，幫助你堅(jiān)持減重計(jì)劃。[8]

希望這三個(gè)減重小技巧能夠讓大家在夏天來(lái)臨前，擁有理想的身材!